全天候低卡路里减肥食谱

●1份奶类 = 1盒或1杯全脂奶 = 4汤匙全脂奶粉(含脂肪8公克,热量150大卡) =
1盒或1杯低脂奶 = 3汤匙低脂奶粉(含脂肪4公克,热量120大卡) =
3汤匙脱脂奶粉(脂肪含量低,热量80大卡)

每份70~150卡

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蔬菜类

●1份蔬菜 = 1/2碗煮熟蔬菜

饭1/2碗 烤鸡腿1只 烫青菜约1碗 拌蒜头酱油 泰国芭乐1/2个

●1份肉类 = 1/2只棒棒鸡腿 = 1两瘦肉(猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅)、鱼肉 = 1个蛋
= 2平汤匙肉松、鱼松 = 5只虾仁= 5个脆鱼丸

水果类

●1份油脂 1茶匙油(沙拉油、花生油、猪油、麻油) = 1汤匙鲜奶油 = 1茶匙花生粉
= 1茶匙沙拉酱、花生酱、乳酪或玛琪琳 = 2茶匙芝麻 = 2茶匙奶油乳酪=
1/2节香肠 = 5粒腰果、杏仁果 = 10粒大花生仁

三角饭团1个 脱脂奶粉3平匙

最有效的减肥方法就是制定一个减肥计划,非常清楚的知道自己应该吃什么,不该吃什么。今天小编就教你根据食物的卡路里制定全天候减肥食谱,让你轻轻松松消灭肥胖。

吕芷宁,船到桥头自然直19楼,王梓盈

●1份豆制品 = 1/2碗毛豆、干丝 = 1/2盒盒装豆腐 = 3/4块素鸡或湿豆包 =
1块板豆腐= 1块黄豆干 = 1杯不加糖豆浆 = 2块五香豆干 = 3个油豆腐泡

粥1碗 凉拌豆腐半盒 烫青菜半碗(可加蒜头酱油或盐调味) 卤蛋1个

●1份主食 =
1/4碗饭、面条、面线、米粉、冬粉、麦片、豆签、碗粿、玉米、麦粉、薏仁 =
1/4个馒头、1/4包速食面 = 1/4碗蕃薯、芋头、马铃薯、山药 =
1/4碗红豆、绿豆、蚕豆、豌豆 = 1/2碗稀饭 =
1/2个汉堡、热狗面包、烧饼、油条 = 1个小餐包 = 1片土司 = 3片苏打饼干 =
10粒无馅汤圆(含油脂高,不宜常用)

菜单4

▉我的食谱里面每天应该吃多少 五谷根茎类3-6碗 蛋豆鱼肉类4-5份 蔬菜类3碗
水果类2个(中形橘子一个;番石榴一个) 奶类2杯 油脂类2-3汤匙

注:水滚后直接加入材料。利用文蛤鲜味,材料不需爆炒。

▉我吃进多少热量—简易食物代换

其他

●1份水果 = 1/4个木瓜或大芒果 =
1/2个葡萄柚、泰国芭乐、香瓜、释迦、美浓瓜、硬柿 = 1/2杯柳橙汁= 1/2根香蕉
= 1个中型橘子、柳丁、土芒果、土芭乐、红柿、苹果、水梨、奇异果 = 1片西瓜
= 3个文旦、哈蜜瓜 = 2个莲雾或枣子 = 4个李子、黑枣 = 8粒草莓或葡萄 =
12粒龙眼或葡萄 = 15粒樱桃

土司2片 低脂鲜奶240cc 茶叶蛋1个

主食类

每份70卡

1200卡示范食谱,可依上述份数设计如下:

1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面=
1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红豆、薏仁

给您的叮咛:

水饺6个 青菜豆腐汤 豆腐1块 小白菜 烫青小苹果1个可加蒜头酱油 或盐调味
菜1碗

阳春面1碗 卤味 厚黑豆干1块 海带1块 莲雾2个

1颗方糖= 20卡 1汤匙油=135卡

1200大卡减重菜单份数小秘诀:

注:阳春面不可喝汤以去部分油脂,干面含油量高,不可点。卤味只加葱花酱油不可拌肉燥。

1份=肉、鱼生重约1两=牡蛎8颗=文蛤15个=草虾3只=蛋1个=盒装豆腐半盒=厚黑豆干1/2块

菜单 1

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