减肥瑜伽 瑜伽瘦腰掌握这十二个技巧

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腰部是创造美,创造性感的部位,纤细的小蛮腰是很多女性朋友的追求。怎么瘦腰呢?练习减肥瑜伽可以帮助我们开始的瘦腰,但是掌握了瑜伽减肥技巧会使我们的瘦腰变得更加轻松,更加简单。那么,减肥瑜伽动作都有哪些呢?

训练计划:

下面,我们就和大家一起来了解一下瑜伽瘦腰的技巧吧!以下十二个瑜伽瘦腰技巧,我们一起来了解一下。

请依次完成整套瑜伽动作,每个动作保持5次呼吸。做完5个的动作后,换另一侧再重复一次。每周连续练习3天,坚持练习1个月。

瑜伽瘦腰的十二个技巧

训练Tips:

1、想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里,有一个假想的“小气囊”。

随着动作渐渐熟练,之后可以加快速度,每个动作保持3次呼吸,重复2次,这样能加快热量的燃烧。此外,在练习的过程中一定要记得收臀。

用鼻子吸气,把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来,一直送到“小气囊”里。此时,你的小腹会微微凸出。

瑜伽9动作 塑造完美臀型

注意我们的吐气速度是我们瘦腰的关键所在,很多时候,肚腩里的废气是造成我们的肥胖的主要因素,进行均匀缓和的吐纳,可以有效的瘦腰。

马步式

2、双手抱住头部,让头部悬空,左腿膝盖弯曲。将右腿抬起伸直,尽量贴近头部,左腿保持弯曲,脚掌不要离开地面,腹直肌使劲。

锻炼部位:臀、背、腹。

3、身体平躺在瑜伽毯上,双手打开,双腿并拢,膝盖弯曲,脚后跟和膝盖靠近后。将膝盖往胸前靠近,重复10次即可。

双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。呼吸5次后,继续下一个动作。

4、仰卧的姿势躺在瑜伽毯上,左腿膝盖弯曲,右腿伸直,两手枕在脑后。手肘向前用力,上半身尽量离开地面,收腹做10次即可。

单手撑地式

5、坐姿的准确性也是我们瘦腰的关键所在,盘腿更加有利于我们的瘦腰,当我们盘腿的时候,我们的腰部会自然而然的更加挺直。

锻炼部位:肩、腿。

双腿打直坐在瑜伽垫上,手臂置于身侧地板。弯曲左腿,将左脚踩在右膝盖外侧。

以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖弯曲90度,臀部抬起。呼吸5次后,继续下一个动作。

左腿跨过右腿,可以的话,将左脚板绕到右小腿肚,左脚勾右脚。

单脚平衡式

双手撑在臀部后侧,吸气预备,吐气时,从腰部开始带动整个下半身往右侧扭转,直到左膝碰地,结束后换边练习。

锻炼部位:腿、腹、背。

6、侧身坐在瑜伽上,左手撑地,右手置于立起的右膝上预备。抬起左臀,身体离地,以左手与左膝支撑身体。

站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。呼吸5次后,继续下一个动作。

右手顺着身侧,带动整个右侧的曲线。停留中让身体延展侧腹肌肉,结束后换边练习。

弓箭步式

7、山式站姿预备,双脚分开约二倍肩宽,左脚向外转90度,右脚内转约30度,双手平举与肩膀同高。

锻炼部位:腿、胸。

吸气时感觉脊柱往头顶延长,吐气时上半身往左边伸展,再慢慢将左手置于地面或左脚小腿上,请勿过度伸展腿后肌腱。

站姿,右腿向前迈一大步,大腿与地面平行,左腿向后伸直,脚趾蹬地。双手在身后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次后,继续下一个动作。

需要的话,可以把手放在瑜伽砖上面,右手插腰,感觉左臀与尾骨向内推,使右臀与左臀感觉得是叠在一起。

侧身弓箭步式

最后将右手向上伸直,保持手与肩膀呈一直线,可以的话再将视线转向右手指尖。结束后换边练习。

锻炼部位:肩、背、腹、腿。

www.9159.com,8、挺直腰杆站立,伸开双腿深呼吸,快速呼吸。然后自然收颔,双膝弯曲,向前微倾,张开双手手指,抓住大腿中部,把腹部拉向脊骨,向上提升。

以上一个弓箭步的动作为基础,双手在胸前合十,身体向右转,左手肘部放于右膝外侧,双肩平展。从这步开始,换反向重复以上5个动作,或者继续下一动作。

向里向上收缩腹部肌肉,模拟吸气时,扩张胸腔,提升肋骨。屏住呼吸,控制在自己的极限。如果感到压力,就放松腹部和下颚,抬高头部,慢慢吸气,挺直站立。

垂直鸽式

9、坐于地上,两腿向前伸直,并腰背挺直。弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。

锻炼部位:腹、臀。

呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱。转到极限处,保持这个姿势数秒钟。吸气,将身体转回原位,收回左腿,再做反方向。

坐在地面,上身挺直,右腿向左弯曲,右膝、臀部着地;左腿向后伸直,左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后,继续下一个动作。

10、俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。

桥式

吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。

锻炼部位:腿、背

11、向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。

平躺在地面上,双腿打开与臀同宽,脚掌着地,90度屈膝,向上抬臀,双手在身后互握,贴在地板上。呼吸5次后,继续下一个动作。

维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。

犁式

12、双脚伸直站立,保持上半身处于垂直状态,然后屈起右腿膝盖。双手扶着右大腿和脚跟,将脚腕靠在左腿膝盖上。

锻炼部位:背、肩、腿

保持身体平衡,双手放开右大腿和脚跟向前平举,吸气,收腹提臀,保持10秒。呼气,弯曲左膝,臀部下蹲,左大腿和小腿成90度,形成半蹲姿势。10秒后直立左腿,重复练习15次。

平躺在地面上,双手平放于身体两侧,手掌向下。腹部用力,将双腿抬起并举过头顶,脚趾蹬在头部上方地面,双手贴地互握。呼吸5次后,继续下一个动作。

瘦腰瑜伽动作有哪些

婴儿式

侧身展式

锻炼部位:背、腿

动作要领

双膝跪地,臀部坐于脚后跟上,双臂放于身体两侧,与臀部同宽,上身下俯,双手向前伸直,额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后,换方向重复9个动作。

这是一组基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼背部和腿部。

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