手臂力量强化训练: 5个动作提升手臂力量为健身安全打下坚实基础

图片 8

手臂力量对于健身者和运动员来讲是无比重要的,若是手臂力量不够充足的话,就会影响健身者或者运动员的比赛发挥,甚至会影响健身者的训练安全,因为手臂力量不足在训练时就会很容易使手臂进入力竭状态,当手臂进入力竭状态以后,器械就会很容易失去控制,如果这时身体的反应速度和力量不足,就会很容易出现训练意外甚至造成身体损伤,所以健身者一定要增强手臂力量,并且在选着训练重量时也一定要谨慎注意,切勿选着自己无法控制的重量,因为重量超出自己的控制能力以外,在训练时只要稍有力歇,就会很容易失去控制,有很多健身者训练时意外受伤,几乎都是因为使用了超出自己能力范围之内的重量而造成的(平时我们所说的大重量指的是自己能完全控制的最大重量,而不是超出自己能力范围之内的重量,这一点健身者一定要明白。)

图片 1所以健身者要想完全的避免各种训练意外,安全的健身,首要的一点就是要提升手臂的基础力量,很关键,因为手臂力量是一切健身训练的基础根基力量,因为几乎所有的健身训练动作都需要手臂力量基础支撑,健身者除了提升手臂力量之外,还有注重训练动作选着,一定要选着合适自己额训练重量,不要太轻,也不不要太重超出自己的能力范围。图片 2今天为大家整理一组非常完美的手臂力量训练动作,可以帮助大家更快的完善自己的手臂力量,因为在健身训练中手臂力量发挥着重要的作用,我们绝对不可忽略对手臂力量的强化提升,我们要对自己的健身训练负责,不能马虎,加强手臂力量的训练,就是保障我们的训练安全。图片 3这次的手臂训练是将肱2头肌和肱3头肌安排在一个训练日完成,主要目的是为了集中强化手臂力量,所以动作安排的较少,主要更多的利用相同的动作组成的超级组(相同的一个动作,但是不同的握距和角度),训练时使用EZ杆,绳索+把柄,绳索+曲杆/直杆完成每个动作。

下面5个手臂力量集中强化训练,每个动作做4 – 5组,组间休息60 –
90秒,动作间休息90 – 120秒

动作1+动作2组成超级组(训练肱2头肌的动作) – 完成动作1
站立利用EZ杆做弯举12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作2
站立利用EZ杆做弯举12 – 10次为1组

动作一

图片 4动作二图片 5动作3
(训练肱3头肌的动作),站立俯身利用绳索+曲杆做下压,这个动作分为两个部分,正常的全程的移动和最后快要力歇时做半程的移动,全程移动做10

  • 8次后快要力歇时,迫使变为半程的移动 – 做3 –

    5次,以至于达到每组设定好的次数图片 6动作4(训练肱2头肌,肱肌+小臂),站立利用绳索+直杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做12

    10次图片 7动作5(训练肱3头肌的动作),站立利用绳索+把柄从单侧边开始做屈伸肱3头肌(另一边的手抓住物体),使用的重量逐渐的递增,每组做12

    10次图片 8

Leave a Comment.