健身房一周全套训练计划

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完美型男的全身锻炼 男人如何练出性感肌肉完美型男的全身锻炼
男人如何练出性感肌肉
窄握推举A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

图片 1窄握推举A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。
D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
图片 2坐姿单臂颈后臂屈伸A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
图片 3俯立臂屈伸A.重点锻炼部位:肱三头肌。
B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原
图片 4站姿双臂胸前屈肘下压A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或
压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
***肩、背部肌群锻炼***
颈后宽握引体向上A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.
图片 5杠铃俯立划船A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下
背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部
然后慢慢放下还原,重复做。
D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩
力,而不是只是把重量向上提而已。
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站姿哑铃交替弯举  8组*15次

完美型男的全身锻炼 男人如何练出性感肌肉

反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

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*要做1~2热身组

单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

周一 腿部+肩部

*哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

肩:

哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

*俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

杠铃平板卧推  5组*12次

星期五 手 臂

直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12

动作 组数/次数

*头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

站姿杠铃弯举  8组*12次

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

腹:

动作 组数/次数

坐姿哑铃耸肩  5组*12次

哑铃平板卧推  5组*12次

下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

A.重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。
B.开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部
然后慢慢放下还原,重复做。
D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,采用较宽的握距,这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提而已。
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杠铃划船  5组*12次

单臂划船 8组*15次

杠铃硬拉  5组*12次

挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

A.重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
B.开始位置:自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
C.动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。
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背阔肌:

俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

动作 组数/次数

星期三 胸+背

周一:胸+三头肌组合

二头肌:

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
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A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。D.训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
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宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

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