健身房八块腹肌锻炼计划 你值得拥有!

办公室MM最担心的还是自己腰腹上的赘肉,看着自己日渐多起来的肥肉,泪水在眼眶中不停的打转,我是女神今天专门为这些办公室MM分享以一套办公室腰腹瘦身计划,祝你们早日瘦成小蛮腰!j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

八块漂亮的腹肌,是无数爷们的美好追求,宽厚如防弹背心样的腹肌,吸引女人的视线,提升男人的信心。试想在夏天当你穿着背心走在大街上不知道会有多少的美眉向你投来爱慕的眼神。今天我是男神为各位男性健身爱好者制定一套最新健身房八块腹肌锻炼计划。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上腹部训练j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作一:侧卧卷腹j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、
仰卧卷腹:练习腹肌的基础动作,在初期的时候也是最有效的动作,就因为此动作难度低,比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉,应该从仰卧卷腹动作开始训练。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、
锻炼方法6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
开始准备:身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
动作过程:深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、
练习次数:每组30个*4组。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、
注意事项6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
初期练习腹肌的时候,一定要做到动过非常标准,这样才能使腹肌进步很快,在练习的过程中,一定要放松腰部肌肉,否则会减少腹部肌肉的受力,降低锻炼效果。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
一定不要让上身直挺挺的起来,否则腰部的竖棘肌会参与运动,分担50%的力量。锻炼效果会大打折扣。如果后期,手里负重,锻炼效果更加!6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站二、
悬垂抬腿:要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。不仅能锻炼到腰腹,还可以练习到三角肌和背肌。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、锻炼方法j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、 锻炼方法6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
开始准备:采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
动作过程:保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度;保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、
练习次数:每组做10个*4组。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、
注意事项6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
保持腿伸直,如果腿不伸直,称之为抬膝,对下腹的刺激远不如抬腿的效果。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
因为要把精力集中锻炼下腹,因此抬腿时大腿与地面平行即可,也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠,这样不仅锻炼整个腹直肌,甚至背部肌群、臀部肌群,但弱化了了下腹的锻炼效果。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

开始准备:仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放在脑后。j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作过程:腰部用力,保持下腰不要离开垫子,胸口向前移动到最高点,再缓缓降低到起始位置。j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、
仰卧提臀抬腿:对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌,而且还可牵涉到臀部、背部肌群。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、
锻炼方法6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
开始准备:平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
动作过程:并拢和微屈双腿,抬起双腿,直到整个腹部收缩,此时下背部已经离开地面,大腿接近头部,而不是垂直位置;停顿,复原,重复。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、
练习次数:每组做30个4组。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、
注意事项6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
注意与仰卧抬腿的区别,仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多,抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
后期可以再斜板上进行或者腿部绑哑铃进行高强度训练。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:20个*4组。j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作二:仰卧卷腹j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、
侧身卷腹:是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、
锻炼方法6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
开始准备:身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
动作过程:先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、
练习次数:每组20个*4组。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、
注意事项6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
注意动作尽量标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
在练习腹外斜肌的时候注意两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、锻炼方法j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、
平板支撑:可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。6oK健身计划_快吧健身网_www.9159.com,一个全面而专业的健身知识网站1、
锻炼方法6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
开始准备:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
动作过程:腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,头抬高,保持均匀呼吸。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、
练习次数:每组保持2分钟左右*4组。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、
注意事项6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
腹部和臀部必须绷紧,将注意力集中在腹部。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站特别注意6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1、
大组间休息时间为60秒;小组间休息时间为45秒。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、
一定要进行热身准备和肌肉拉伸。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、
腹部训练一般隔天进行。6oK健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

开始准备双脚并拢,大腿弯曲大概90度,身体躺平,双手放于耳侧,吸气不动,吐气上升卷腹。j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作过程:抬至肩胛骨刚刚离开地面就可以,整个腰部完全贴在垫子上不需要抬起来,下落吸气,重复。注意整个身体保持稳定。j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、锻炼次数:20个*4组。j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下腹部训练j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一:仰卧举腿j6w健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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