肩膀练不大,学会这些,你离健美肩更近一步

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怎么样才可把我们的肩膀练大,是我们很多人的疑问,那么今天我就来解答一下这些问题,关于我们在练肩时的疑惑,以及我们正确的练肩计划应该怎么样去安排,快来学习起来吧,加入你的日常训练,你离健美肩就不远了。wBU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“古希腊时期人们就很重视男性肩部的健美”,阿诺德.施瓦辛格说。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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许多年轻运动员常犯的一个错误是没有意识到肩部的构造很复杂。人们一般只想到宽肩才能显示出V字形体型,但查看一下肩部的生理构造就会发现,肩部健美并不只要求宽度。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先我们必须知道,我们要想把我们的肩膀的肌肉练大,必须明确的一点那就是,我们的肩膀是由三个部分组成的,其中最主要的一点就是我们的三角肌中束,我觉得不管是在什么样的训练动作中,我们都是可以锻炼到我们的三角肌中束的。wBU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“肩部有三角肌。三角肌的功能是让你能把胳膊高举过头。但肩关节与膝关节不同,膝关节的活动范围有限,而且是在一个平面上活动,肩关节却能让你转动胳膊,活动范围很大。”jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其次就是我们的三角肌前束和我们的三角肌后束,这两块小肌肉,是我们需要格外注意训练的,因为我们平时在训练的过程中,我们可能之前没有注意到我们自己肩膀到底有多少力量,又因为这两块是小肌肉,所以比较难选择合适的重量。wBU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“一块肌肉只能在一个方向上收缩。若你需要在几个方向上活动,则需要一个复杂的肌肉群。三角肌正是这样一个肌肉群。”jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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阿诺德指出,为了和肩关节的活动相配合,三角肌由三个基本的头组成,即三角肌前束、中束和后束,一般称之为前部、侧部、后部。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,我们就先从最难的部分开始学起,先啃最难啃的骨头,针对三角肌的前束和我们三角肌的后束,选择的重量太大,可能会导致我们出现借力的情况,难以很好的针对的进行训练,如果选择的训练重量太轻的话,我们很可能导致,没有什么训练效果,对肌肉的刺激程度不够,那么,这么难的问题,我们要怎么解决呢?wBU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“没有一个练习能把三角肌的三个部分全练到。”阿诺德说,“有些动作可以同时练到三角肌的两个部分,但是没有一个练习能将三角肌的三个头都练到。因此做肩部训练时,必须考虑许多不同的动作,以保证肩部肌肉全面发达。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阿诺德喜欢用各种造型来检查不同部位的训练效果。而只有健美造型才会被裁判仔细审视,判断你的肌肉练得好不好,美不美。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“许多人都没有意识到在做背部肌肉造型时,肩部肌肉起着多么重要的作用。”阿诺德解释说,“就拿背展双肱二头肌来说吧,在这个造型中你要展示什么呢?仔细看看你就会发现鼓起的三角肌向上背部中央延伸,和斜方肌结合在一起,斜方肌则占据了整个上背部的正中部位。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阿诺德发现,许多年轻运动员都低估了斜方肌。他们认为这个肌群只是勾勒出了从脖子到三角肌的肩总路线条,实际上它在两侧背阔肌中产向下伸展呈菱形,一直到下背部。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“你得有很棒的背阔肌和下背部肌群。”阿诺德说,“但单单这样还不足以给裁判留下深刻的印象,除非你的三角肌和斜方肌都非常发达。就是说三角肌和斜方肌必须均衡发展,只发达其中的某一部分是得不到好分数的。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部肌群还包括上胸部的胸小肌。但这块肌肉一般都在胸肌练习中得到刺激了。所以,
要制定肩部训练计划,就要把所有练三角肌三个头和斜方肌的练习都包括进来。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举(把杠铃从胸部推过头顶)和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练,有时在练习中交替使用这两个动作。”jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果,他尽量将哑铃放低,比杠铃低几英寸(1英寸=2.54厘米),然后两
臂同时举起,这样做动作幅度更大。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放杠铃或哑铃,则练习效果会大大加强。jmw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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