美丽必知十大黄金法则

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现在人们的生活条件越来越好了。在米饭、馒头端上桌的时候,人们也意识到将蔬菜、水果、薯类这些食物纳入到日常饮食当中。但题目中提到“多吃”两字,是否也就意味着绝大多数人平常还是吃少了。那接下来我们就分析一下多吃这些食物的好处。
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食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础,谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。

现在人们的生活条件越来越好了。在米饭、馒头端上桌的时候,人们也意识到将蔬菜、水果、薯类这些食物纳入到日常饮食当中。但题目中提到“多吃”两字,是否也就意味着绝大多数人平常还是吃少了。那接下来我们就分析一下多吃这些食物的好处。
它们都是维生素C的主要来源,如果平时我们这三类食物摄入充足可以起到这些作用:让皮肤越来越有弹性(因为保持皮肤弹性的主要成分是胶原蛋白,而胶原蛋白的合成需要维生素C的参与);让血管更有弹性(因为血管壁上也充满胶原蛋白);让骨骼更健康(因为骨头上有骨胶原);降低一些癌症的患病风险(因为维生素C可以阻断致癌物如亚硝胺的合成)。

关键推荐

它们都是膳食纤维的主要来源,如果我们平时这些食物摄入充足:它的吸水膨胀性可以增加饱腹感,起到节食、减肥的作用;由于膳食纤维不被消化,其吸水膨胀的特性和促进胃肠肠道蠕动的功能,使我们的排泄物更柔软,易排出,有预防便秘的作用;同时也缩短了粪便在大肠的停留时间,预防肠癌的发生;它还可以起到降低血胆固醇、降低血糖的作用。

◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

它们都是矿物质,尤其是钾的主要来源。对于高血压的人群,我们一直倡导高钾低钠的饮食。低钠只要是限制食盐的摄入,而高钾就是吃钾含量丰富的食物。而蔬菜水果和薯类,就是钾的最好来源了。钾对于我们的心血管健康有很大益处,若平时常吃这三类食物,可以降低心脑血管疾病的患病风险,保护我们的血管健康。

◇ 平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

它们都是植物营养素如B-胡萝卜素、花青素、茄红素这些植物色素的主要来源。我们通常对是蔬菜水果的认识是里面有很多的维生素、矿物质和膳食纤维。然而植物色素不仅赋予食物美丽的外衣,它们还对于人类的防癌、抗氧化、增强免疫力等有巨大贡献。而且颜色越深,它们的作用就越强大。如绿菜花的作用就大于白菜花,紫葡萄的作用就大于绿葡萄。所以平时我们应该多吃这些食物同时要好色一点,这样就可以让大家更美丽更健康。


每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

基于上诉的理由,所以我们应该做到天天有蔬菜,顿顿有水果。蔬菜类每天吃300~500克,约1斤左右。水果类每天吃200~400克,约8两左右。
关于蔬菜的烹调小建议:

◇ 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

1、先洗后切(防止水溶性维生素、矿物质的流失)

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2、开汤下菜(减少怕热的营养素流失)

为什么这么推荐?

3、急火快炒

每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样,才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式,是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

4、炒好即食(减少空气中的氧气及微生物对营养素的破坏)

这个模式所推荐的食物种类和比例,能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要,并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险,是保障人体营养和健康的基础。

关于薯类的吃法:

根据2012年中国居民营养与健康调查数据,我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁,40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主,所以放于此以满足主食多样化需要。

1、最好拿薯类代替主食吃,保证每天有一餐用薯类代替主食吃。(因为同样重量的薯类与主食相比,膳食纤维含量更丰富、钾含量更高、水分更多,还可以找到谷物没有的维生素C)。

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2、烹调方式:建议多用蒸、煮、炖或者凉拌,避免高温煎炸。

对健康的重要性

多吃蔬菜水果和薯类是通向美丽之门的不二法宝,你做到了吗?如果还没有,就从今天开始实践吧。

我们知道,人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需要从食物中获得。人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类,不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此,只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。只有一日三餐食物多样化,才有可能达到平衡膳食。

谷类为主,也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。

然而,近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。

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