吃好才能练好!懂健美的人都知道~

很多的健美运动员都依靠摄入大量的碳水化合物来增加肌肉的体积。但如果你想增肌,就必须加大整个热量的摄入,也就是摄入的热量要比你消耗的热量要大很多。仅仅摄入大量的碳水化合物的确可以很轻松地达到这个目的,但这样做是错误的。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●循环安排高低碳水化合物摄入日保持新陈代谢处于较高水平并促进身体燃烧脂肪的一个很好的办法就是循环改变每天的碳水化合物摄入量。总是摄入较多的碳水化合物很容易增加体脂,而长期始终摄入较少的碳水化合物会迫使身体使用肌肉组织作为能量来源。为了两全其美,既保持肌肉块不被破坏又减少体脂,可以在每隔3~5天低碳水化合物摄入日后安排一个高碳水化合物摄入日。wNs健身计划_快吧健身网_www.9159.com,一个全面而专业的健身知识网站

当你过多地摄入碳水化合物,这些碳水化合物确实会使你的体重有所增长,但这样会使你的体内堆积很多的水和脂肪。众所周之,碳水化合物可以加大体内胰岛素的释放,这样就很容易使体内多余的碳水化合物变成脂肪储存在体内。此外,碳水化合物还携带有大量的水份,这样就会使身体看起来非常的浮肿和松软。你可能在最后体重增加了很多,但你却没有意识到肌肉你却没有多少。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在非赛季增肌最好的方法就是增加热量的摄入,但是要保持中等的碳水化合物摄入量,同时,增加诸如亚麻油,花生酱,橄榄油等健康脂肪的摄入量。这样做的好处是这些油脂不会轻易就转化成体脂,相反,它们既会有助于肌肉的增长和减脂,也会让你有一个健康的心脏,更重要的是它们会防止肌肉减少。如果有条件可以每周都吃2-3次鲑鱼。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●采用强迫进食法增大肌肉块如果想增大肌肉块,你就必须多吃,当然是必须多吃高质量的健美食品,如鸡肉、红色肉类、鱼肉、鸡蛋、奶制品、米饭和土豆。但你还可以食用那些易于下咽的食物和营养补剂,如在正餐之外额外摄入增大肌肉块的饮料——高蛋白饮料或脱脂牛奶。此类饮料使你更容易摄入增加体重所需要的额外热量,在两餐之间饮用酪蛋白饮料是理想的做法。研究表明,与乳清蛋白相比,摄入酪蛋白不易产生饱腹感。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健康的脂肪是热量的很好的来源,因为它可以保护肌肉的体积并有助于肌肉的增长。如果你的体内有充足的合成代谢原料,那你的增肌过程中就比较容易。另外,你也不必在你减脂的时候有太多的脂肪需要减。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●减脂时热量减少不要过激健美运动员经常犯的错误就是在减脂期间降低热量摄入过于激烈。如果热量摄入量过低,身体就很可能消耗肌肉来提供能源,如果你维持体重需要每天摄入3000
千卡热量,为了减少脂肪你应该只把热量摄入减少到每天2700~2500
千卡,减少过多将导致肌肉块变小。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

几个非赛季增肌提示:m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●减脂时尽量选择体积较大的食物在保持中等热量摄入水平的同时,减脂期间你应该尽量选择体积大而热量少的食物,如蔬菜。体积大的食物能在减脂期间增加饱腹感,并有助于身体充分地消化蛋白质食品。在保持肌肉块的同时减少脂肪就需要摄入充足的蛋白质并减少热量摄入,同时又要避免身体产生饥饿感。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.每天摄入300克-400克的碳水化合物,这个摄入量几乎适用于每一位健美运动员。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●决不要让身体产生饥饿感即使处于减脂阶段,健美运动员也尽量不要让身体产生饥饿感,因为饥饿感是身体发出的警告,意味着身体将消耗肌肉来提供能量。如果处于减脂阶段,当你感到饥饿时可以吃富含蛋白质和复合碳水化合物的基本健美食品,如果处于增肌阶段,你的食物选择范围更大,当然首先得确保满足蛋白质需求。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.每天摄入100克的健康脂肪,比如亚麻油、橄榄油、坚果等等。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.保持中等水平的蛋白质摄入量,但绝不要仅仅依靠蛋白质来增加热量的摄入(平时,每公斤体重摄入1克;只有在你减脂的时候可以摄入大量的蛋白质,可以增加到每公斤体重1.5克。m7J健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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●避免垃圾食品和精加工食品
软饮料、快餐食品、点心……美食的诱惑无处不在,所以你必须学会避免那些富含蔗糖和脂肪的垃圾食品和精加工食品,它们往往含有很多热量,而营养价值却很低。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●提前做好饮食计划有时候工作、学习或旅行会破坏你的饮食计划,你可以通过提前做好饮食计划来减少这种情况产生的影响,比如在前一天晚上提前准备好第二天的食物,用饭盒随身携带正餐替代补剂或蛋白质棒。一些经验丰富的健美运动员甚至可以在一个晚上准备好一周的食物,以便对付紧张的时间表。冷冻食品、罐装食品、微波炉、塑料饭盒、预先混合好的营养补剂,这些都是帮助你应付紧凑时间表的有效工具。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●不要走极端很多健美运动员往往有走极端的倾向,而这样做的结果往往是与长期目标背道而驰的。如果你正在节食而且减脂效果很好,不要过于冲动地把热量或碳水化合物几乎减少到零来加速减脂过程。处于增肌阶段时,你必须在某种程度上强迫自己进食,
但一定要适度,而不要走极端,因为摄入过多热量只会导致体脂增加。如果由于某种原因迫使你错过了一两顿饭,不必因此而惴惴不安,与失去摄入500千卡热量的机会相比,在压力之下产生的消极激素反应对你的整体目标危害更大。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

●把休息日当成补充营养日健美运动员经常把休息日想象成一个远离健美运动的时刻,其实这是错误的想法,因为你的肌肉不是在训练时增长的,而是在训练后的恢复时间里增长的,没有受到重量的“攻击”时,肌肉能更好地得到恢复。休息日同样是一个补充营养的理想机会,但一定要注意不要摄入超过身体所需要的热量,重点食用高蛋白食品以及消化速度缓慢的碳水化合物食品。wNs健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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