颈前宽握引体向上

两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。187健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练,这三大部位分别是胸部、背部与大腿,而在上半身胸部与背部的训练等同重要,如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形,原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群,当这两个肌群的力量差异过大的时后,就会导致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症状。所以,有句话说:「新手练胸;老手练腿;高手练背!」,你就可以知道练背有多重要!那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢?这里将整理出二种背部训练动作,让你练出令人羡慕的宽厚背部。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

颈前宽握引体向上187健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多初学者在练背的时后都会做到这个动作,有点像是引体向上的动作。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重点锻炼:背阔肌和肩部肌群。187健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直,比肩膀稍微宽的宽度握住横杠,头微往上抬同时挺胸背挺直,双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩,将横杠带至靠近上胸锁骨处,停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放,同时肩胛骨也跟著伸展张开,直到双手完全伸直为止,这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,背阔肌收缩控制身体慢慢下降还原,重复练习。187健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作 2 坐姿滑轮下拉

很多初学者在练背的时后都会做到这个动作,其实,它有点像是引体向上的训练方式,一般来说有分前颈拉与后颈拉;握法有分正握与反握;握距有宽握与窄握这几个方式,通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势,如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直,才能徵召背阔肌外下侧与大圆肌。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作 1 杠铃屈体划船

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这个动作很多人都会做,但也很多人都做错!LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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