上肢力量训练方法之举哑铃篇

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一、举哑铃:依然是锻炼上肢力量的首选方法。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方法,举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。d0R健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

七、多参加户外的攀岩攀壁运动。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些运动都能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、做俯卧撑:也能够锻炼上肢力量。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

六、拳击或者散打练习。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

八、折臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。QLZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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